营养的核心要务
营养既要保证总量（热量、优质蛋白），也要确保关键微量素（钙、维生素 D、锌、铁等）。
- 优质蛋白：每日占总热量约 20%；来源：瘦肉、鸡蛋、奶制品、大豆。
- 钙与维生素 D：钙是骨基石，维生素 D 促进吸收；乳品与日晒缺一不可。
- 锌、铁、维生素 A/K：支持骨骼代谢与细胞分裂，食物来源需多样化。
7 日示例食谱（摘录）
以 10 岁儿童为模板，统一保证奶制品、优质蛋白及多样蔬果。
星期一
- 早餐：全麦三明治（鸡蛋、生菜）+ 牛奶 300 ml
- 午餐：米饭、番茄炒蛋、清炒西兰花、紫菜豆腐汤
- 晚餐：杂粮饭、清蒸鲈鱼、蒜蓉菠菜；加餐：苹果、酸奶
星期二
- 早餐：燕麦粥 + 坚果 + 水煮蛋
- 午餐：米饭、土豆烧鸡块、凉拌黄瓜
- 晚餐：小米饭、虾仁炒芦笋、香菇青菜；加餐：香蕉、杏仁
星期三
- 早餐：肉夹馍 + 豆浆
- 午餐：米饭、红烧牛肉、蔬菜沙拉
- 晚餐：全麦馒头、清炒虾仁、木耳炒山药；加餐：草莓、牛奶
其余日（摘录）
完整 7 日菜单详见 PDF，覆盖谷薯类、蔬果、奶类、鱼类与坚果等关键类别。
常见误区
- 骨头汤并非有效补钙方式；过量含糖饮料、肥胖会抑制生长激素并提升性早熟风险。
- 避免盲目服用“增高”口服药或单一补剂；以平衡饮食为主，并在必要时咨询专业营养师/医生。
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